Apagar la Ansiedad con el Bhramari Pranayama

La exposición incesante a estímulos digitales, las exigencias laborales, las tensiones sociales y el constante bombardeo de malas noticias mantienen nuestro sistema nervioso (la rama simpática) hundido en la miseria. El resultado en muchas ocasiones es el insomnio, la fatiga crónica, la hipertensión y una sensación de angustia subyacente.

Afortunadamente, el cuerpo humano está equipado con algunos «frenos de emergencia» que las tradiciones yóguicas orientales descubrieron hace más de quinientos años: el Bhramari Pranayama, también conocido como la «respiración del zumbido de la abeja».

Hoy, la investigación neurobiológica demuestra que esta técnica es una poderosa tecnología para la alteración bioquímica, que además puedes realizar en menos de cinco minutos, sin coste alguno y sin alterar tu cuerpo con medicación.

La ciencia detrás del zumbido: dos descubrimientos médicos

La eficacia del Bhramari se fundamenta en efectos fisiológicos documentados:

1. El Interruptor del nervio vago

El nervio vago es el conducto principal del sistema nervioso parasimpático (el estado de «descanso y reparación»). Funciona como un mensajero que viaja desde el cerebro hasta órganos vitales como el corazón y los pulmones. Se ha comprobado que al emitir un zumbido grave durante una exhalación larga, la vibración física de nuestras cuerdas vocales masajea y estimula este nervio. El resultado directo es que el cerebro ordena la inhibición de las hormonas del estrés, regalándonos una caída tanto en la frecuencia cardíaca como en la presión arterial.

2. La Inundación del gas curativo (el óxido nítrico)

Detrás del puente de la nariz existen cavidades llamadas senos paranasales, que fabrican el óxido nítrico, un gas dilatador de los vasos sanguíneos que además tiene la capacidad de destruir bacterias y virus. Estudios científicos han demostrado que el flujo de aire vibratorio generado al «zumbar» aumenta la liberación de óxido nítrico en un 1500% en comparación con la respiración normal. Esta inundación del gas mejora la oxigenación celular y fluye hacia el cerebro, alterando los circuitos de percepción del miedo y generando una calma profunda.

Guía Práctica: Cómo Realizar el Zumbido de la Abeja

La técnica se debe realizar en un entorno silencioso para maximizar el efecto resonante en la caja craneal. Buenos momentos para llevarla a cabo son antes de dormir, al finalizar una rutina de ejercicio, o, si es posible, en medio de un episodio de ansiedad.

• Postura. El practicante debe sentarse con la espalda recta, ya sea en postura de meditación (piernas cruzadas) o al borde de una silla sin apoyar la espalda. Los hombros deben estar atrás y relajados.
• Aislamiento sensorial. Elevando los codos hacia los lados, se deben utilizar las yemas de los dedos índices o pulgares para presionar suavemente el «trago» (el pequeño cartílago exterior de la oreja) hacia el interior, taponando los oídos sin introducir el dedo. El resto de los dedos pueden descansar suavemente sobre el rostro y los párpados cerrados, sin aplicar presión sobre los globos oculares.
• Toma de aire. Se realiza una inhalación profunda, lenta y silenciosa exclusivamente por la nariz, expandiendo el abdomen y luego el pecho.
• La vibración. Manteniendo la boca completamente cerrada y los dientes ligeramente separados, se inicia una exhalación lo más lenta y sostenida posible por la nariz al mismo tiempo que se emite un sonido de zumbido constante y grave desde la garganta (un «mmmmm» profundo y resonante, similar al vuelo de un abejorro).
• Resonancia consciente. La atención debe fijarse puramente en la sensación de vibración mecánica. Se siente un cosquilleo en los labios, los maxilares y una sensación de «masaje» acústico en el centro del cráneo.

Idealmente se realizan entre 5 y 10 ciclos ininterrumpidos. Al terminar la última exhalación, el practicante desciende las manos observa durante un minuto el silencio absoluto que queda tras el sonido y el cambio producido a nivel nervioso. Terminado ese minuto es un buen momento para, por ejemplo, realizar una sentada de Zazen.