Rutina de fuerza con mancuernas (Día 3/3): Piernas en 20 minutos

Tras las partes 1 y 2, completamos la rutina de fuerza con mancuernas con una tercera sesión dedicada a las piernas. Este día se centra en los principales músculos de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. La rutina mantiene el formato de 20 minutos y es ideal tanto para principiantes como para quienes buscan fortalecer su tren inferior de forma eficiente.

Esta rutina está inspirada en el programa Dumbbell Split de Frankoman, que he adaptado y reducido para hacerla más ágil y accesible. Si quieres ver la versión original completa, puedes consultarla (en inglés) aquí.

Precauciones antes de empezar esta rutina de fuerza con mancuernas

Calienta durante 3-5 minutos antes de empezar (puedes realizar estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad articular).
Usa un peso que puedas controlar cómodamente sin comprometer tu técnica.
Evita el dolor: si sientes molestias en las rodillas, caderas o espalda, detente y revisa tu postura.

Ejercicios del Día 3: Piernas

1. Zancada con mancuernas

3 sets de 10 repeticiones (por pierna)
Este ejercicio fortalece los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.

Técnica:
- Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos relajados a los lados.
- Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial.
- Alterna piernas en cada repetición.
Consejos:
- Mantén el torso erguido y el core activado para mayor estabilidad.
- Baja lentamente y evita dejar que la rodilla trasera toque el suelo bruscamente.
- Si quieres enfatizar los glúteos, da un paso más largo; si quieres enfocarte en los cuádriceps, haz un paso más corto.

2. Sentadilla con mancuernas

3 sets de 10 repeticiones
Un movimiento fundamental para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Técnica:
- Coloca los pies a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Mantén el pecho levantado y la espalda recta.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco más abajo.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Consejos:
- No permitas que las rodillas se desplacen hacia adentro o sobrepasen la punta de los pies.
- Mantén el peso en los talones y evita levantarlos del suelo.
- Baja despacio para maximizar la tensión en los músculos.

3. Peso muerto rumano con mancuernas

3 sets de 10 repeticiones
Ejercicio esencial para los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda.

Técnica:
- Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Mantén la espalda recta y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas por delante de tus piernas.
- Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, generalmente a la altura de las espinillas.
- Regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.
Consejos:
- Mantén las mancuernas cerca de tus piernas durante todo el movimiento.
- No redondees la parte baja de la espalda; el movimiento debe venir de las caderas.
- Controla el peso tanto al bajar como al subir.

4. Elevación de talones a una pierna

2 sets de 10 repeticiones (por pierna)
Excelente ejercicio para desarrollar fuerza y resistencia en las pantorrillas.

Técnica:
- Sostén una mancuerna con la mano del mismo lado que la pierna de apoyo.
- Apoya la punta del pie en un escalón o superficie elevada, dejando que el talón baje por debajo del nivel del escalón.
- Eleva el talón lo más alto posible, haciendo una pausa en la parte superior.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Consejos:
- Comienza con la pierna más débil para igualar la fuerza entre ambas.
- Mantén un ritmo controlado y evita balancearte.
- Asegúrate de usar todo el rango de movimiento, desde el punto más bajo hasta el más alto.

¡Felicidades! Has completado el Día 3 y, con ello, esta rutina de fuerza con mancuernas. Ahora es importante mantener la constancia en tus entrenamientos y dar tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Siéntete libre de volver a las partes 1 y 2 y repetir este programa cada semana para seguir viendo progreso.