Esta es la primera parte de mi rutina de fuerza con mancuernas para principiantes. Solo necesitas un par de mancuernas y 20 minutos, tres días a la semana. Se trata de una rutina split, en la que trabajamos diferentes grupos musculares cada uno de los días, dejando un día de descanso entre cada entreno para la recuperación y el crecimiento muscular.
Esta rutina está basada en el famoso Dumbbell Split de Frankoman, que he adaptado y reducido para hacerla más práctica y accesible. Si quieres ver la versión original completa, puedes consultarla (en inglés) aquí.
Idealmente entrenaremos lunes, miércoles y viernes, y la duración del ejercicio será de solo 20 minutos por sesión.
Índice de contenidos (haz clic para ir directo a cada sección)
Precauciones antes de tu rutina de fuerza con mancuernas
Igual que en la meditación, la atención plena al cuerpo es clave y, además de ayudarte a vivir mejor, te puede ayudar a entrenar de manera más disfrutable y menos lesiva.
- Calienta durante 3-5 minutos antes de la rutina (puedes saltar a la comba o hacer estiramientos dinámicos).
- Usa un peso que puedas controlar sin comprometer la técnica.
- Si sientes dolor (no confundir con esfuerzo), detente y revisa la postura.
Ejercicios del Día 1: Pecho y Tríceps con mancuernas
1. Press de suelo con mancuernas (para pecho y tríceps)
4 sets de 10 repeticiones
Trabajo principal para pecho y tríceps.
- Estabilidad y Seguridad del Hombro:
- Por qué importa: El press con mancuernas requiere más estabilidad en los hombros que el press con barra, ya que cada brazo trabaja de forma independiente.
- Claves para principiantes:
- Mantén los omóplatos retraídos y pegados al suelo para proteger los hombros.
- Evita colisiones entre las mancuernas en la parte superior del movimiento para no comprometer la estabilidad.
- Sostén las mancuernas firmemente para aprovechar la «irradiación» y mejorar la estabilidad del hombro.
- Técnica de Levantamiento y Posicionamiento:
- Por qué importa: Una técnica correcta reduce el riesgo de lesiones y mejora la activación muscular.
- Claves para principiantes:
- Usa un agarre neutral al recoger las mancuernas y posiciónalas en la cadera antes de recostarte.
- Lleva las mancuernas cerca del pecho al recostarte y empuja hasta la extensión completa (sin bloquear los codos).
- Baja las mancuernas controladamente hasta que los mangos queden a la altura del pecho.
- Control Corporal y Tensión Muscular:
- Por qué importa: Mantener el cuerpo estable asegura un entrenamiento eficiente y previene movimientos compensatorios.
- Claves para principiantes:
- Mantén los pies planos en el suelo y evita que el cuerpo se mueva durante el ejercicio.
- Contrae ligeramente los abdominales para evitar una curva excesiva en la parte baja de la espalda.
- Imagina que te empujas lejos de las mancuernas para mejorar el enfoque en los músculos del pecho.
2. Rompecráneos con mancuernas (tríceps)
3 sets de 10 repeticiones
Ejercicio clave para trabajar la cabeza larga del tríceps.
- Enfoque en la Cabeza Larga del Tríceps:
- Por qué importa: Este ejercicio es especialmente efectivo para trabajar la cabeza larga del tríceps, crucial tanto para estética como para fuerza.
- Claves para principiantes:
- Mantén el movimiento controlado, permitiendo que la mancuerna baje hacia la frente o ligeramente por encima.
- Concéntrate en extender los codos para activar completamente el tríceps.
- Evita bloquear completamente los codos al final del movimiento para mantener tensión constante.
- Postura y Seguridad Durante el Movimiento:
- Por qué importa: Una postura correcta minimiza el riesgo de lesiones y asegura que trabajes el tríceps de forma efectiva.
- Claves para principiantes:
- Mantén la espalda baja neutral y activa los abdominales para evitar una curva excesiva en la zona lumbar.
- No dejes que los codos se abran demasiado hacia los lados; mantenlos en una posición fija durante todo el ejercicio.
- Si sientes molestias en los codos, ajusta el ángulo del banco (inclinación o declinación) o prueba una posición diferente para los codos.
- Técnica de Ejecución y Respiración:
- Por qué importa: Una técnica correcta y el control de la respiración mejoran la efectividad del ejercicio y reducen el estrés en las articulaciones.
- Claves para principiantes:
- Exhala mientras extiendes los codos y levantas la mancuerna hacia la posición de bloqueo.
- Baja la mancuerna de manera controlada y asegúrate de que los antebrazos lleguen al menos a una posición paralela al suelo antes de extender nuevamente.
- Mantén el movimiento fluido y evita movimientos bruscos que puedan poner tensión innecesaria en los codos o muñecas.
3. Extensión de tríceps trasera con mancuernas
3 sets de 10 repeticiones
Aislamiento efectivo del tríceps.
- Aislamiento Efectivo del Tríceps:
- Por qué importa: Este ejercicio se centra exclusivamente en el tríceps, asegurando que se trabaje sin involucrar otros grupos musculares.
- Claves para principiantes:
- Mantén el brazo superior cerca del torso durante todo el movimiento.
- Extiende el brazo completamente hacia atrás para activar al máximo el tríceps.
- Evita usar el impulso para mover la mancuerna; controla el peso durante todo el recorrido.
- Postura Correcta para Evitar Lesiones:
- Por qué importa: Una postura adecuada asegura que el esfuerzo se concentre en el tríceps y protege la espalda baja.
- Claves para principiantes:
- Mantén la espalda recta apoyándote con una rodilla y una mano en un banco.
- Mira hacia adelante y evita arquear excesivamente la espalda.
- Mantén el cuerpo quieto, moviendo solo el antebrazo para evitar que otros músculos tomen parte del esfuerzo.
- Control y Técnica:
- Por qué importa: Realizar el ejercicio con control maximiza la efectividad y minimiza el riesgo de lesiones.
- Claves para principiantes:
- Baja la mancuerna lentamente después de cada extensión para mantener la tensión en el tríceps.
- Evita balancear el cuerpo o mover el brazo superior; el movimiento debe limitarse al codo.
- Concéntrate en sentir el tríceps trabajando durante la extensión y pausa ligeramente al final del movimiento.
¡Primer día listo! Descansa mañana para recuperarte y sigue con el Día 2 de esta rutina de fuerza con mancuernas el miércoles.
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