Rutina de fuerza con mancuernas: Día 2 de 3 – Espalda y Bíceps

Comparto contigo el segundo día de esta rutina de fuerza con mancuernas. En esta sesión trabajaremos los músculos de la espalda y los bíceps, utilizando ejercicios efectivos que puedes realizar en casa o en el gimnasio. Cada sesión dura solo 20 minutos, ideal para principiantes que buscan mejorar su fuerza y forma física de manera progresiva.

Esta rutina sigue siendo parte de un plan split, donde entrenamos diferentes grupos musculares cada día, dejando tiempo suficiente para la recuperación.

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ÍNDICE

• Precauciones antes de empezar
• Ejercicios del Día 2: Espalda y Bíceps
  • 1. Bent Over Dumbbell Row
  • 2. Standing Dumbbell Curl
  • 3. Cross Body Hammer Curl

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Precauciones antes de empezar

1. Calienta durante 3-5 minutos antes de la rutina (puedes hacer saltos ligeros, movilidad articular o estiramientos dinámicos).
2. Usa un peso moderado que puedas controlar sin comprometer la técnica.
3. Si sientes dolor (no confundir con esfuerzo muscular), detente y revisa tu postura.

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Ejercicios del Día 2: Espalda y Bíceps

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1. Remo con mancuernas inclinado

4 sets de 10 repeticiones
Este ejercicio es clave para trabajar la fuerza y musculatura de la espalda.

• Estabilidad y control:
  • Por qué importa: Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la espalda mientras mejora la estabilidad de la zona media.
  • Claves para principiantes:
    • Mantén la espalda recta y el torso paralelo al suelo.
    • No arquees la espalda ni uses impulso para levantar las mancuernas.
• Técnica:
  • Agarra las mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).
  • Hinge (inclina) hacia adelante hasta que el torso esté paralelo al suelo.
  • Tira de las mancuernas hacia tu torso, llevando los codos hacia atrás.
  • Baja las mancuernas lentamente y repite.
• Consejos:
  • Contrae el abdomen para proteger la zona lumbar.
  • Mantén las escápulas en movimiento, no bloqueadas.
  • No uses el cuello para compensar, y mantén una mirada relajada al suelo.

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2. Curl de bíceps de pie con mancuernas

3 sets de 10 repeticiones
Ejercicio básico y efectivo para desarrollar fuerza y volumen en los bíceps.

• Técnica correcta:
  • Agarra un par de mancuernas con las palmas mirando hacia arriba.
  • Comienza con los brazos ligeramente doblados para mantener tensión constante.
  • Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros.
  • Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
• Consejos:
  • Mantén el torso firme y evita balancearte.
  • Asegúrate de que las mancuernas no toquen tu cuerpo.
  • Mantén un ritmo controlado y contrae los bíceps en la parte superior.

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3. Curl martillo cruzado

3 sets de 10 repeticiones (5 por brazo)
Un gran ejercicio para trabajar el braquiorradial y añadir grosor al brazo.

• Técnica:
  • Sujeta las mancuernas con un agarre neutral (palmas mirando hacia el cuerpo).
  • Lleva la mancuerna hacia el hombro opuesto, cruzando el cuerpo.
  • Baja lentamente la mancuerna y repite con el otro brazo.
• Consejos:
  • Mantén el cuerpo quieto y evita balancearte.
  • No permitas que las mancuernas toquen tu torso.
  • Controla el peso en todo el rango de movimiento.

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¡Día 2 completado!
Ahora descansa mañana para permitir que tus músculos se recuperen y prepárate para el Día 3, donde nos enfocaremos en piernas. Mantente constante y presta atención a tu técnica en cada ejercicio para obtener los mejores resultados.